Во-первых, любые занятия в офисе – неполноценная физическая нагрузка. Разминаться нужно в среднем темпе, ведь переодеться и освежиться после офисной физкультуры вам вряд ли удастся.
Во-вторых, зарядка в офисе исключает резкие движения, махи и приседания. Официальный костюм не похож на спортивный, при таких нагрузках его можно запросто порвать.
Вот те упражнения, которые можно выполнить на работе:
Шея
Для начала знакомые с детства наклоны шеи: вперёд – вправо – назад – влево; в обратной последовательности. Повороты головы по часовой, затем против часовой стрелки. Спину держите прямо.
Спина
Пружинящие повороты влево-вправо. Опускаем голову вниз, выгибаем спину, делаем её колесом, при этом плечи должны быть опущены вниз, прогибаемся назад, сводя при этом плечи.
Исходное положение: спина прямая, ноги вместе. Поднимите руки и соедините их в замок. Не сгибая рук и не прогибая спину, делайте пружинящие наклоны в одну сторону, а затем в другую.
Руки
Поднимите вверх правую руку, согните в локте. Левой рукой возьмитесь за локоть через голову и потяните. Почувствуйте напряжение в мышце. Аналогично для левой руки.
Для трицепсов: возьмите в каждую руку предметы весом до килограмма. Подойдут 2 папки бумаги. Опустите плечи и отведите выпрямленные руки назад. Старайтесь завести как можно дальше, не расставляя руки в стороны.
Пресс
Отодвиньтесь от стола, слегка откиньтесь назад, но не опирайтесь спиной на спинку кресла.
Приподнимайте согнутые ноги на 15 см от пола. Такое упражнение лучше повторять в несколько подходов по 15 – 20 раз за подход.
Ягодицы и передние мышцы бедра
Сядьте ровно, ноги вместе. Начинайте сокращать ягодичные мышцы. Лучше зафиксировать это положение на 2 – 3 секунды. Выполните упражнение 15 – 20 раз.
Икры
Ноги в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Отрывайте пятки от пола так, как будто вы встаёте на цыпочки. Лучше всего дополнительно напрягать мышцу при подъёме. Упражнение можно делать в несколько подходов по 15 – 20 раз за один подход.
